كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتدرب؟

عندما يبدأ الناس في ممارسة تمارين المقاومة، فإنهم يفعلون ذلك إما بهدف زيادة حجم العضلات أو لتحقيق هدف رياضي محدد. ولتحسين العضلات، غالبًا ما يبذلون جهدًا كبيرًا؛ فهم يريدون اكتساب العضلات بسرعة، لذا يتدربون خمسة أو ستة أو حتى سبعة أيام في الأسبوع. والنهج الشائع لمعظم الأهداف في الحياة هو أن «المزيد هو الأفضل دائمًا»! في الرياضة والتمارين، هذا ليس هو الحال. لتحقيق مكاسب في تضخم العضلات، من المهم فهم برنامج مقاومة متفوق يتضمن راحة مجدولة وتغذية جيدة، وقد يكون ذلك أكثر أهمية من التدريب كل يوم. عادةً ما يخطط المبتدئون الذين يسعون إلى زيادة حجم العضلات لثلاث جلسات تدريب مقاومة أسبوعياً. يعد التدريب الشامل للجسم الذي يتضمن التمارين المركبة الرئيسية؛ مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط على البنش، والضغط على الكتف، 2-3 مرات أسبوعياً مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات، نقطة انطلاق جيدة. قد يستفيد الرياضيون الذين يسعون إلى نتائج خاصة بالرياضة، مثل راكبي الدراجات، من برنامج تدريب مقاومة واحد كل أسبوع. من المتوقع أن تشهد تحسناً ملحوظاً في القوة مع تكيف الجسم خلال الأشهر القليلة الأولى من التدريب. وستتجلى فوائد القوة المتزايدة التي اكتسبتها بطرق متنوعة مع تحسن لياقتك البدنية واكتسابك مزيداً من القوة. خلال السنوات الأولى من ممارسة كمال الأجسام، يتألف جدول التدريب الأسبوعي المعتاد من تمارين لكامل الجسم مدتها ساعتان، تستهدف كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في الأسبوع. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أنه بإمكانهم تحسين تقدمهم من خلال التركيز على مجموعات عضلية محددة خلال جلسات مختلفة، على سبيل المثال، الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم ما، ثم الظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم التالي. وقد تم الارتقاء بهذه الطريقة إلى مستوى أعلى من خلال إدخال التدريبات اليومية المقسمة، حيث يتم أداء نصفها في الصباح والنصف الآخر في فترة ما بعد الظهر أو في المساء (مثل الصدر في الصباح والظهر في المساء). ويُعرف هذا باسم التدريب المزدوج المقسم. ولا تزال هذه التقنية ممارسة شائعة، ولكنها موصى بها فقط لتحقيق مكاسب قصيرة المدى، ولا ينبغي الاستمرار فيها لفترات طويلة بسبب خطر الإفراط في التدريب. بناءً على العديد من الدراسات والتجارب الشخصية لكمال الأجسام، يُعد ما يلي دليلاً جيداً لتحديد عدد أيام التدريب اللازمة لتحقيق مكاسب في كتلة العضلات. مبتدئ – جلسات تدريب لكامل الجسم 2-3 أيام في الأسبوع متوسط – قسّم التمارين حسب أجزاء الجسم أو بين الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، بمعدل 3-4 جلسات أسبوعياً متقدم – إما تمارين لكامل الجسم أو تمارين لأجزاء محددة من الجسم 4-5 مرات أسبوعياً مفهوم «"أحيانًا القليل هو الأفضل" قد يبدو هذا جنونياً، لكن التركيز على التعافي بدلاً من عدد الجلسات التي يمكنك إدراجها في أسبوعك قد يفاجئك بشكل إيجابي. من المهم أن تتذكر أنه إذا لم يتضمن البرنامج فترة تعافي مناسبة، مثل أيام الراحة والتغذية، فإن القوة والأداء سيتأثران سلباً. انتبه لمستويات طاقتك وكيف تشعر خلال أول 48 ساعة بعد التدريب. غالبًا ما يكون هذا مؤشرًا جيدًا على ما إذا كنت تتدرب بقوة زائدة أو تبالغ في التدريب. تشمل العلامات الشائعة للإفراط في التدريب: الشعور المستمر بالإرهاق أو المرض، وبدء معظم جلسات التدريب وأنت تشعر بألم، ونقص الحافز، وركود النتائج لأكثر من أسبوع في كل مرة. سيساعد اتباع نظام غذائي مدروس جيدًا إلى جانب بروتوكول مكملات منظم في دعم مكاسب تضخم العضلات. يوفر Musashi Bulk Protein مشروبًا رائعًا بعد الاستشفاء يحفز الاستشفاء السريع ويجدد طاقة الجسم في الوقت المناسب لجلسة التدريب التالية. https://www.jcu.edu.au/news/releases/2017/july/scientists-propose-new-approach-to-hitting-the-gym