خطة الوجبات الغذائية للاعب دوري الرجبي

يتألف التدريب عادةً من جلسات لتقوية العضلات واللياقة البدنية (في صالة الألعاب الرياضية) وجلسات لتطوير المهارات (التدريب الميداني). ومن الممارسات الشائعة بين لاعبي الدوري الوطني للرجبي (NRL) المشاركة في عدة جلسات تدريبية يوميًا، مثل جلسة في صالة الألعاب الرياضية في الصباح وجلسة ميدانية في فترة ما بعد الظهر. وتُظهر بيانات نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) الصادرة عن الدوري الوطني للرجبي (NRL) أن اللاعبين يقطعون مسافة تتراوح بين 5 و8 كيلومترات في كل مباراة. كما تُظهر أن لاعبي الخط الخلفي يقطعون مسافة أكبر خلال المباراة مقارنةً بلاعبي الخط الأمامي. يتم قطع معظم هذه المسافة من خلال نشاط منخفض الكثافة (المشي أو الركض) ونوبات عالية الكثافة وسباقات سريعة موزعة على مدار المباراة. تلعب التغذية دورًا مهمًا في تحسين الأداء، وغالبًا ما تكون العنصر المنسي بين الرياضيين. من المهم وضع خطة وجبات استراتيجية لمنع الإجهاد المبكر وتقليل تلف العضلات وتعزيز الترطيب. بالنسبة لجميع الرياضيين، من المهم أن يلبي كل منهم احتياجاته الفردية من خلال اتباع أساسيات النظام الغذائي الصحي.

العناصر الأساسية لخطة التغذية الخاصة بلاعبي دوري الرجبي

ما يلي مهم لجميع لاعبي دوري الرجبي، وإن كان بدرجات متفاوتة.

البروتين

تعد اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مهمة للحفاظ على كتلة العضلات ودعم زيادة القوة.

الكربوهيدرات

يُعد الأرز والكينوا والبطاطا الحلوة والشوفان ومنتجات الحبوب الكاملة عناصر أساسية لتوفير الطاقة والوقود اللازمين للتدريبات وأيام المباريات.

الدهون الصحية

يزيد الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور من المحتوى الطاقي للوجبات، مما يساعد على تلبية الاحتياجات الطاقية المرتفعة خلال فترات التدريب المكثفة.

الفواكه والخضروات

يساعد البروكلي والفاصوليا والسبانخ والكرنب والجزر على تقوية جهاز المناعة.

الشوارد

يُفقد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم عن طريق العرق. وتساعدك هذه المعادن المهمة على الاحتفاظ بالسوائل والحفاظ على رطوبة الجسم. ويقدم برنامج الوجبات التالي لمحة عن يوم عادي في حياة لاعب محترف في الدوري الوطني للرجبي (NRL).

خطة الوجبات لفريق الرجبي

الإفطار

شوفان (1 كوب) + حليب (300 مل) + مزيج المكسرات والفواكه المجففة (حفنة واحدة) وموزة (كبيرة) وكوب من عصير البرتقال (300 مل)

التدريب التمهيدي (في صالة الألعاب الرياضية)

موساشي قبل التمرين (9 غرام) + ماء (300 مل)

أثناء التمرين (في صالة الألعاب الرياضية)

موساشي إلكتروليت الصيغة (10 غرام) + الماء (500 مل)

بعد التمرين (الصالة الرياضية)

موساشي 100% واي (30 غرامًا) + ماء (250 مل) وقطعة فاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة)

الغداء

ساندويتش دجاج ×2: دجاج مشوي (85 غرام)، خبز حبوب كاملة (4 شرائح) مغطى بسلطة متنوعة وطبقة رقيقة من المايونيز

التدريب التمهيدي (الميداني)

تركيبة موشاشي من الإلكتروليت (5 غرام) + ماء (250 مل) لوح بروتين موشاشي ديلوكس

أثناء التدريب (الميداني)

تركيبة موشاشي للكهرباء (5 غرام) + ماء (250 مل)

بعد التدريب (الميداني)

موساشي 100% واي (30 جم) + ماء (250 مل) زبدة الفول السوداني على كعكات الأرز (4 قطع) أو على الخبز المحمص (2-3 شرائح) مع فيجيميت

العشاء

لحم/سمك (150 غرام) أرز أو كسكس (كوبان) خضروات مطهوة على البخار (2-3 أكواب) أو سلطة (3-4 أكواب)

وجبة خفيفة

زبادي يوناني (200 غرام)، لوز خام (حفنة واحدة)، Musashi 100% Whey (30 غرام) + ماء (250 مل) اطلع على مختبر موساشي للأداء للحصول على برامج تدريبية وتغذوية شاملة للاعبي الرجبي! قد تختلف احتياجات الطاقة باختلاف العمر والجنس ومستويات النشاط والطول والوزن والحالة الصحية. للحصول على نصيحة مخصصة، استشر أخصائي تغذية رياضية.