التغذية في مجال الرياضة: دوري كرة القدم الأسترالي (AFL)

تفرض رياضة كرة القدم الأسترالية (AFL) متطلبات فسيولوجية على الجسم، مما يعني أن التغذية تعد عاملاً أساسياً في الأداء. ويختلف التكوين الجسماني المثالي للاعبين باختلاف المراكز التي يلعبونها. فلاعبو خط الوسط يحتاجون إلى مستوى جيد من القدرة على التحمل، ويقطعون مسافات تتراوح بين 12 و15 كيلومتراً في كل مباراة، في حين يُطلب من المدافعين أن يكونوا أقوياء وذوي قوة بدنية كبيرة، ويقطعون في الغالب مسافات قصيرة بسرعة.

نظام غذائي للتدريب

يتكون النظام الغذائي النموذجي للاعب كرة القدم الأسترالية (AFL) من مزيج من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز)، والبروتينات لإصلاح العضلات واستعادة عافيتها (الدجاج والأسماك والتوفو)، والفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تقوي جهاز المناعة، والدهون الصحية لاستعادة العافية وتوفير الطاقة (المكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو).

النظام الغذائي في يوم المباراة

سيحدد موعد بدء المباراة ماذا ستأكل ومتى ستأكل قبل المباراة. عادةً ما تبدأ مباريات الفئات العمرية الصغيرة في وقت مبكر من الصباح وحتى منتصفه، بينما تُقام مباريات الفئات العمرية الكبيرة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. يوم المباراة ليس هو الوقت المناسب لبدء تزويد جسمك بالطاقة، بل يجب القيام بذلك قبل عدة أيام. يوم المباراة هو اليوم المخصص لتجديد مخزون الطاقة الحالي وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للمباراة القادمة. يجب تناول وجبة ما قبل المباراة، التي تشمل أحد الخيارات التالية، قبل حوالي 3-4 ساعات من موعد بدء المباراة.

• لفافة أو شطيرة محشوة بالدجاج والسلطة
• معكرونة بصلصة الخضار والطماطم
• شوفان مطحون مع التوت وشريحتين من الخبز المحمص

• موزة مع حفنة من المكسرات، مثل اللوز النيء
• لوح البروتين "موساشي"
• عصير فواكه مع ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن «Musashi 100% Whey Protein Powder».

الأكل والشرب أثناء المباراة

تعتمد احتياجات الجسم من السوائل على الفرد وقدرته على تحمل الطعام أثناء التمرين. وتعد فترات الاستراحة بين الربعين والنصف فرصًا جيدة لتجديد الطاقة. وتعد الأطعمة الصلبة مثل الموز أو لوح بروتين Musashi خيارًا مثاليًا لمن يرغبون في تناول وجبة خفيفة صلبة. أما أولئك الذين يفضلون عدم تناول الأطعمة الصلبة أثناء المباراة، فقد يرغبون في تجربة مشروبات رياضية مثل Musashi Electrolytes. كما تتاح للاعبين فرصة شرب السوائل على فترات قصيرة أثناء المباراة. المشروبات التي تحتوي على الكافيين مفيدة للاعبين الذين يعانون من التعب المبكر. يحتوي Musashi Pre-Workout على 250 ملغ من الكافيين لكل حصة مما يساعد على دعم الطاقة والأداء. يمتص المعدة والأمعاء الكافيين ويستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يبدأ مفعوله. يساعد الكافيين في الحفاظ على كثافة التمرين والتركيز ويحسن زمن الاستجابة واتخاذ القرارات التكتيكية.

نظام غذائي للتعافي

يبدأ التعافي فور انطلاقك من الأرض. تناول وجبة خفيفة في غضون 45 دقيقة من انتهاء التمرين، مثل Musashi Bulk Protein في غضون 45 دقيقة من انتهاء المباراة، مما يساعد على بدء عملية التعافي وإصلاح الأضرار التي لحقت بالعضلات أثناء المباراة. ثم يجب تناول وجبة في غضون ساعة إلى ساعتين من انتهاء المباراة للمساعدة في تجديد الطاقة (الكربوهيدرات) استعدادًا لجلسة التدريب التالية. الوجبة الخفيفة بعد التعافي والوجبة الرئيسية بعد التعافي متساويتان في الأهمية ولا ينبغي إهمال أي منهما.

مثال على النظام الغذائي للاعبين المحترفين في دوري كرة القدم الأسترالية (AFL) في يوم المباراة

الترطيب

يلعب الترطيب دورًا كبيرًا في الأداء. ففقدان 2% فقط من وزن الجسم يمكن أن يؤثر على الأداء ويزيد من خطر الإصابة بالجفاف. ولا تعتبر العطش وحدها مؤشرًا جيدًا على الجفاف. وللحفاظ على مستوى الترطيب المناسب، من المهم تناول السوائل على فترات قصيرة قبل التدريب وأثناءه وبعده.

تناول السوائل قبل ممارسة الرياضة

اشرب 5-7 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على سبيل المثال: شخص يزن 80 كيلوغرامًا: 80 × 5 مل = 400 مل.

الترطيب أثناء ممارسة الرياضة

تختلف كمية السوائل التي يفقدها الجسم عن طريق العرق من شخص لآخر، ولذلك لا توجد معادلة محددة. لتجنب الجفاف، اشرب السوائل بكميات صغيرة وبشكل منتظم أثناء ممارسة الرياضة، وإذا كنت تتعرق بكثرة أو تعاني من تقلصات عضلية، فاشرب موساشي إلكترولايتس للمساعدة في الترطيب.

تناول السوائل بعد التمرين

حقق أقصى أداء رياضي من خلال الحفاظ على الترطيب المناسب منذ البداية. قم بتعويض السوائل المفقودة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين باستخدام مشروب " Musashi Electrolytes".