التغذية في الرياضة: كرة القدم

كرة القدم هي رياضة تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا. خلال المباريات، يتعين على اللاعبين التبديل بين المشي والهرولة والجري والركض السريع، مع استخدام سرعتهم ورشاقتهم للتحكم في الكرة. وخلال المباراة، يغير اللاعبون اتجاههم بشكل متكرر، ويقومون بالتسارع ما بين 40 إلى 60 مرة، ويمكنهم قطع مسافة تبلغ حوالي 10 كيلومترات. خلال مباراة مدتها 90 دقيقة، يمكن للاعب أن يحرق ما يصل إلى 1500-2000 سعرة حرارية – وهو ما يعادل إجمالي الاستهلاك اليومي للشخص العادي. يمكن للاعبين المحترفين حرق ما يصل إلى 3400 سعرة حرارية في اليوم. قد يؤدي عدم تلبية الاحتياجات المتزايدة من الطاقة إلى زيادة كبيرة في خطر ضعف الأداء داخل الملعب وخارجه. نظام غذائي للتدريب من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المفيدة. يجب على اللاعبين تعديل كمية الطعام التي يتناولونها لتتناسب مع حجم التدريبات التي يقومون بها. على سبيل المثال، خلال أسابيع التدريب المكثفة التي تتضمن عدة جلسات تدريبية تليها مباراة كرة قدم، سيحتاج اللاعب إلى زيادة استهلاكه من الكربوهيدرات (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب) لتوفير الطاقة الكافية، والحد من ظهور التعب المبكر، وتعزيز التعافي. كما يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تعويض كمية السعرات الحرارية الكبيرة المفقودة. يوفر مسحوق البروتين Musashi Bulk مزيجًا من البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات سريعة الامتصاص إلى جانب الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الطبيعية. وهو مفيد لتعظيم تعافي العضلات وتجديد مخزون الكربوهيدرات في أيام التدريب والأيام التي لا يتم فيها التدريب. ماذا تأكل قبل المباريات؟ من المهم أن تبدأ التمرين وأنت في حالة جيدة من حيث التغذية. يمكن أن تساعد وجبة تحتوي على الكربوهيدرات تتناولها قبل 3-4 ساعات من بدء التمرين في تعبئة مخزون الطاقة المتوفر. ويلي ذلك تناول وجبة خفيفة قبل 45 دقيقة، مثل "Musashi Bulk Protein" أو "Musashi Pre-workout Bar"، مما يساعد على تجنب الشعور بالجوع وتقليل ظهور التعب في وقت مبكر. خيارات الوجبات قبل المباراة (قبل 3-4 ساعات)

• لفّها أو اصنع منها شطيرة بالدجاج والسلطة
• وعاء من الموسلي مع الزبادي والتوت
• معكرونة باللحم المفروم (لحم بقري أو دجاج) بصلصة الطماطم

ماذا تأكل بعد المباريات؟ يبدأ التعافي فور انتهاء المباراة ويستمر لفترة أطول بكثير من الساعة الأولى التي تليها. ينبغي تناول السوائل فورًا وفقًا لمقدار السوائل المفقودة، كما ينبغي تناول الطعام في غضون 60 دقيقة من انتهاء المباراة. خيارات الوجبات بعد المباراة

• شطيرة دجاج وأفوكادو وسلطة
• مشروبات البروتين التي تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات، مثل Musashi Bulk
• الزبادي والموسلي
• لوح موساشي عالي البروتين

الترطيب يمكن أن يؤثر الجفاف سلبًا على الأداء، لا سيما على القدرة على التحمل والسرعة ووقت الاستجابة واتخاذ القرار. قد يفقد لاعب كرة القدم ما بين 2 إلى 3 لترات من العرق وما يصل إلى 2 إلى 3 كيلوغرامات من وزن الجسم خلال المباراة، خاصة في الظروف الحارة أو الرطبة. وللتصدي للجفاف، ينبغي على اللاعبين الحرص على تناول السوائل بانتظام. قبل قبل 30 دقيقة من المباراة، تناول 200-400 مل من الماء أو مشروب «موساشي إلكترولايتس» (سيتم إطلاقه في مارس 2020) خلال في فترة الاستراحة، ينبغي على اللاعبين محاولة شرب 300-500 مل من مشروب «موساشي إلكترولايتس» (سيتم إطلاقه في مارس 2020). في الظروف الحارة والرطبة، ينبغي تشجيع اللاعبين على شرب ما بين 150 و250 مل في كل مرة. بعد سيحدد مقدار ما فقده اللاعب من عرق كمية السوائل المطلوبة. ويمكن أن يوفر قياس وزن اللاعب قبل وبعد التدريب/المباراة مؤشراً تقريبياً على كمية السوائل التي فقدها. في المتوسط، لتر واحد من الماء أو مشروب «موساشي إلكترولايتس» (سيتم إطلاقه في مارس 2020) ينبغي أن تكون هذه المدة كافية لمعظم اللاعبين، أي في غضون ساعة واحدة بعد الانتهاء من الوجبة. مثال: خطة الوجبات اليومية للاعب كرة قدم محترف

	الوجبة الأولى	الوجبة الثانية	الوجبة الثالثة	الوجبة الرابعة	الوجبة الخامسة
التدريب أو يوم المباراة	شوفان مطحون (1-2 كوب) مع الحليب وحفنة من التوت الأزرق.	موزة وحفنة من اللوز النيء	لفافة تورتيلا محشوة بالتونة والسلطة، تليها زبادي يوناني قليل الدسم (175 غرام)	40-60 دقيقة قبل التمرين Musashi Pre Workout أثناء التمرين Musashi Intra Workout مع 200-400 مل من السوائل 0-30 دقيقة بعد التمرين مسحوق البروتين Musashi Bulk Protein Powder ممزوج بالماء 1-2 ساعة بعد التمرين الوجبة الرئيسية – انظر الوجبة الخامسة	صدر دجاج (130 غرام) مع خضار مطهوة على البخار (2 كوب) وأرز بسمتي مطبوخ (1 كوب)
يوم الراحة	بيض مسلوق (2 حبة) على خبز محمص من الحبوب الكاملة (2 شريحة)	وجبة خفيفة مكمل غذائي لزيادة الكتلة العضلية وقطعة من الفاكهة	شطيرة دجاج وسلطة وكوب من الماء	موساشي بروتين سائب	تاكو محشوة باللحم البقري والأفوكادو والسلطة والجبن