فوائد الكرياتين لجميع الرياضيين
يُعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للبحث في مجال التغذية الرياضية. ويحظى بسمعة طيبة باعتباره آمناً وفعالاً، كما أنه يحقق نتائج متميزة للعديد من الرياضيين. والكرياتين هو عنصر غذائي طبيعي موجود في اللحوم والأسماك. تشير الدراسات إلى أن 99% من الكرياتين الذي يتم تناوله من الطعام والمكملات الغذائية يتم تخزينه في العضلات لاستخدامه لاحقًا. يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا بين الرياضيين . يتم تخزينه في العضلات واستخدامه لتعزيز الأداء أثناء فترات التمرين المتكررة عالية الكثافة، والرياضات التي تعتمد على القوة، وتدريبات القوة . يتم تحمله جيدًا عند تناول الجرعات الموصى بها، مثل الجرعة الأولية – حوالي 20 جرامًا يوميًا، والجرعة الصيانة – حوالي 5 جرامات يوميًا. أشارت الدراسات باستمرار إلى أن تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات يساعد على تعزيز الأداء، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة والطاقة وكتلة العضلات. نهدف هنا إلى الإجابة على أي أسئلة قد تكون لديك لمساعدتك في تحديد ما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك وبرنامجك التدريبي.
هل يتسبب الكرياتين في احتباس الماء؟
قد تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة طفيفة في احتباس الماء خلال فترات قصيرة (مرحلة التحميل)، ولكنها لا تؤدي إلى احتباس الماء خلال فترات طويلة (مرحلة الحفاظ).
هل يتسبب الكرياتين في تلف الكلى؟
يبدو أن هذا الرأي يعود إلى دراسة أُجريت في التسعينيات وأثارت شكوكًا حول سلامة استخدام الكرياتين. وبعد أكثر من 20 عامًا من الأبحاث وأكثر من 500 منشور خضع للمراجعة العلمية، تشير البيانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين بالجرعات الموصى بها لا يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأفراد الأصحاء.
هل الكرياتين مفيد فقط للرياضات التي تعتمد على المقاومة والقوة؟
هناك مجموعة متنوعة من التمارين، لا تقتصر على تمارين المقاومة والقوة واللياقة البدنية فحسب، والتي يمكن أن تستفيد من مكملات الكرياتين. فجميع الرياضات، بدءًا من سباقات السرعة المتكررة (مثل الرجبي) مرورًا بالرياضات التي تتطلب قوة عالية (مثل رفع الأثقال) وصولًا إلى رياضات التحمل (مثل ركوب الدراجات والجري لمسافات طويلة والترياتلون)، يمكنها جميعًا الاستفادة من مكملات الكرياتين.
هل يساعد الكرياتين في تعافي العضلات؟
نعم. فقد ثبت أن الكرياتين يساعد في الحد من تلف العضلات وتعزيز التعافي بعد ممارسة التمارين الشاقة.
هل الكرياتين مفيد فقط للرجال الراغبين في زيادة قوتهم؟
تعد مكملات الكرياتين مفيدة لجميع الأجناس في مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية. فهي توفر فوائد للعضلات والأداء لدى كبار السن، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد للنساء على مدار حياتهن.
هل يستفيد الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من مكملات الكرياتين؟
ينتج الجسم بعض الكرياتين بشكل طبيعي. كما يتوفر الكرياتين في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك. ويكون لدى الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا احتمالية أكبر لانخفاض مستويات الكرياتين الطبيعية في أجسامهم، مما يؤدي إلى زيادة احتمالية استجابتهم للمكملات الغذائية.
لنتحدث عن العلوم!
الكرياتين مادة طبيعية تتحول إلى فوسفات الكرياتين داخل الجسم. يساعد فوسفات الكرياتين في تكوين الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). وATP هو جزيء عالي الطاقة يوفر الطاقة اللازمة لتقلصات العضلات. فكلما زادت كمية ATP، زادت قدرة الجسم على الأداء أثناء التمرين. ويتمثل دور الكرياتين في الجسم في المساعدة على تنظيم إنتاج الطاقة، كما يعمل بشكل غير مباشر على تزويد الجسم بـ ATP (وقود الجسم). بمجرد نضوب مخزون ATP، تصبح العضلات غير قادرة على توليد الطاقة اللازمة لتشغيل الانقباضات ويبدأ الأداء في الانخفاض. تزيد مكملات Musashi Creatine من مخزون الفوسفوكرياتين، مما يسمح للعضلات بالعمل بكثافة أعلى لفترة أطول. خلاصة القول... يمكن أن تساعدك مكملات Musashi Creatine في تحقيق أقصى استفادة من تدريبك سواء كان هدفك هو رفع أوزان أكبر أو الجري أسرع أو بناء العضلات.
جاغر وآخرون (2011) تحليل فعالية وسلامة وأوضاع التنظيمية لأشكال جديدة من الكرياتين. مقالة استعراضية قُدمت في مؤتمر «الكرياتين في الصحة والرياضة 2010». 40:1369-1383 الأسئلة الشائعة والمفاهيم الخاطئة حول مكملات الكرياتين: ما الذي تظهره الأدلة العلمية حقًا؟
خوسيه أنطونيو بورك ل. وآخرون (2010) المكملات الغذائية والأغذية الرياضية في: بورك وديكين، "التغذية الرياضية السريرية"، الطبعة الرابعة، ماكغرو هيل أستراليا بي تي واي. ليمتد، 2010: 61-95. كوك إم بي، ريبالكا إي، ويليامز إيه دي، كريب بي جي، هايز إيه. مكملات الكرياتين تعزز استعادة قوة العضلات بعد تلف العضلات الناجم عن التمرينات اللامركزية لدى الأفراد الأصحاء. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6:13–3.
