مكملات اللياقة البدنية: الكرياتين والبيتا ألانين
انغمس في عالم مكملات الأداء مع رؤى من غوين جوثارد – أخصائية التغذية في Musashi Performance، التي تسلط الضوء على فوائد البيتا ألانين والكرياتين.
الكرياتين: تعزيز القوة والطاقة
يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في أطعمة مثل السلمون والتونة ولحم البقر. ويتم تخزين الكرياتين في العضلات، ويُستخدم لتعزيز الأداء أثناء ممارسة التمارين المتكررة عالية الكثافة والرياضات التي تتطلب قوة كبيرةوتدريبات القوة1.
أشارت الدراسات بشكل متسق إلى أن تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات يساعد على تعزيز الأداء، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر في القوة والطاقة وكتلة العضلات. أثناء التمارين اللاهوائية عالية الكثافة التي تستمر من 5 إلى 15 ثانية، تعتمد العضلات على مخزون الفوسفوكرياتين لإنتاج الطاقة. وبمجرد نضوب هذا المخزون، قد يبدأ الأداء في التراجع. تزيد مكملات Musashi 100% Creatine من مخزون الفوسفوكرياتين، مما يسمح للعضلات بالعمل بكثافة أعلى لفترات أطول.
دورة الكرياتين
مرحلة دورات الكرياتين: تشير دورات الكرياتين إلى نمط تناول الكرياتين. وتشمل الدورات الشائعة إما تناول المكملات لمدة 6 أسابيع مع توقف لمدة أسبوع واحد، أو تناول المكملات لمدة 8 أسابيع مع توقف لمدة أسبوعين. تسمح دورات الكرياتين للجسم بالحصول على أفضل الفوائد الممكنة من حيث القوة والطاقة واكتساب الكتلة العضلية. كما يمنع دورة الكرياتين الجسم من الاعتماد على المكملات، مما يتيح له الوقت لإعادة ضبط نفسه وإنتاج الكرياتين بشكل طبيعي من النظام الغذائي.
مرحلة التحميل بالكرياتين: يشير مصطلح «تحميل الكرياتين» إلى الجرعة التي يتم تناولها في بداية الدورة، والتي تستمر عادةً لمدة 7 أيام. ويُعد التحميل بالكرياتين أمرًا مهمًا لأنه يزيد من كمية الكرياتين التي يمكن للجسم الاحتفاظ بها. وعادةً ما يكون لدى النباتيين كمية أقل من الكرياتين المخزّن بشكل طبيعي في العضلات، ولذلك فإنهم يستجيبون للمكملات الغذائية بشكل أفضل مقارنةً بمتناولي اللحوم.
مرحلة الحفاظ على الكرياتين: بمجرد الانتهاء من مرحلة التحميل، تبدأ مرحلة الحفاظ على الكرياتين. وعادةً ما يتم تخفيض الجرعة اليومية إلى 8-15 جرامًا في اليوم (مقسمة إلى جرعات تبلغ حوالي 5 جرامات لكل منها) ويتم الحفاظ على هذه الجرعة طوال مدة الدورة، أي 6-8 أسابيع.
بيتا ألانين: تأخير الشعور بالإرهاق لتحسين الأداء
يساعد بيتا ألانين على تحسين قدرة العضلات على التخزين المؤقت للأسيد وتقليل ظهور التعب. أثناء ممارسة التمارين، تنقبض العضلات بشكل متكرر، مما يؤدي إلى تكوّن الأسيد داخلها. ويتراكم هذا الأسيد في النهاية مسبباً إحساساً بالحرقان – يُعرف غالباً باسم «حرقان العضلات» – ويؤدي هذا الإحساس في النهاية إلى الشعور بالتعب وقد يجبر الشخص على التوقف عن ممارسة التمارين قبل الأوان.
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تعزيز القوة العضلية الانفجارية والطاقة، فضلاً عن زيادة القدرة على التحمل اللاهوائي (مثل تدريبات رفع الأثقال) والقدرة الهوائية (مثل الجري لمسافات طويلة)، مما يساعد الرياضيين على التدريب بقوة أكبر ولفترة أطول. عندما يتم تناول مكمل غذائي يحتوي على بيتا ألانين (مثل Musashi Pre-Workout أو Musashi 100% Beta Alanine)، فإنه يتم استخدامه بشكل مستمر – مما يعني أنه يتم تخزينه في الجسم وسيعمل في كل جلسة تدريب.
الاستخدامات الشائعة للبيتا ألانين
مرحلة التحميل – 6 غرامات (6000 ملغ) يوميًا لمدة 4-6 أسابيع
مرحلة الصيانة – 3 غرامات (3000 ملغ) يوميًا بعد ذلك.
يبدو أن البحث الذي استخدم الجرعة المذكورة أعلاه آمن ولا يسبب أي آثار جانبية؛ غير أن الجرعات الأكبر تظهر علامات تهيج الجلد، ووخزًا في الجبين أو اليدين، ونوبات من الحمى. وهذه آثار جانبية قصيرة الأمد، ولم يتم الإبلاغ عن أي أضرار طويلة الأمد.
تعظيم فوائد التدريب باستخدام الكرياتين والبيتا ألانين
باختصار، يزود "Musashi 100% Creatine " العضلات بالطاقة والقوة، بينما يوفر "Musashi 100% Beta Alanine " بيئة عازلة تمنع العضلات من الإجهاد المبكر. ويمكن أن يساعد تناول هذين المكملين معًا في تحقيق أقصى استفادة من تدريباتك، سواء كان هدفك هو رفع أوزان أكبر أو الجري بسرعة أكبر أو بناء العضلات.
المراجع
[1] المكملات الغذائية والأغذية الرياضية، في: بورك وديكين، "التغذية الرياضية السريرية"، الطبعة الرابعة، ماكغرو هيل أستراليا بي تي واي. ليمتد، 2010: 61-95.
