هل يمكن بناء العضلات أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن؟

غالبًا ما يتطلب التحضير لبعض المسابقات الرياضية خفضًا كبيرًا في نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. وعادةً ما يتحقق ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية وزيادة حجم التدريبات. ومن الممكن بناء العضلات مع خفض نسبة الدهون في الجسم في الوقت نفسه، لكن إنجاز كل مرحلة على حدة قد يؤدي إلى تحسين النتائج.

مفتاح خفض نسبة الدهون في الجسم

من أجل تقليل الدهون في الجسم، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا.

مفتاح اكتساب الكتلة العضلية

لزيادة الكتلة العضلية، عليك تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية لدعم زيادة في حدة التدريبات.

كيفية خفض نسبة الدهون في الجسم وزيادة الكتلة العضلية

قد يبدو الأمر وكأنك تقوم بأمرين متناقضين في الوقت نفسه. وقد يكون تحقيق ذلك صعبًا، وإن لم يكن مستحيلًا. يختار معظم الناس النهج الأكثر بساطة، وهو زيادة الكتلة العضلية قبل البدء في مرحلة التخلص من الدهون. وهذا يعني بناء أساس عضلي قوي قبل التخلص من الدهون الزائدة لإبراز العضلات. ولا تعني زيادة الكتلة العضلية تناول ما تشاء ومن المهم أن نتذكر أن الهدف الأساسي هو بناء العضلات مع الحد من اكتساب الدهون إلى أدنى حد ممكن. يُنصح باتباع نهج غذائي صحي، ومن الأفضل تجنب الوجبات غير الصحية. وعندما تصل إلى مرحلة تخفيف الوزن، يكون الهدف النهائي هو فقدان الدهون مع إبراز العضلات التي بذلت جهدًا كبيرًا في بنائها.

ما هي النسبة المئوية المثالية للدهون في جسمي؟

نسبة الدهون في الجسم هي مقياس يحدد نسبة الدهون من إجمالي وزن الجسم. ينبغي للرجل السليم الذي يمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا أن يسعى إلى الحفاظ على نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 15 و18٪ تقريبًا، بينما ينبغي للمرأة أن تسعى إلى الحفاظ على نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 20 و23٪ تقريبًا. لا يحتاج الدهون إلى طاقة ليبقى في الجسم، أما العضلات فتحرق السعرات الحرارية بمجرد وجودها. تشير التقديرات إلى أنك تحتاج إلى حرق 3,500 سعرة حرارية (ما يعادل السعرات الحرارية المستهلكة خلال 24 ساعة كاملة) لإنقاص 0.45 كيلوغرام (1 رطل) من الدهون. يحرق كل رطل من العضلات ما يقارب 30-60 سعرة حرارية يوميًا. باتباع نظام غذائي وبرنامج تمارين مناسبين، يمكن لجسمك اكتساب 0.5 كيلوغرام من الكتلة العضلية أسبوعيًا. على مدار شهر، يمكن أن يعادل هذا 2 كجم من العضلات، مما يؤدي إلى حرق جسمك لـ 200 سعرة حرارية إضافية شهريًا دون القيام بأي شيء على الإطلاق.

ما هو التوليد الحراري؟

التوليد الحراري هو عملية توليد الطاقة والحرارة في خلايا الجسم مع حرق السعرات الحرارية في أثناء ذلك. «Musashi Shred and Burn» هو مسحوق بروتين يحتوي على مكونات طبيعية مولدة للحرارة. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي متوازن وبرنامج تمارين رياضية مسحوق البروتين «Musashi Shred and Burn» أو لوح بروتين "موساشي شريد آند بيرن" يمكن أن يساعد في حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات في الوقت نفسه.

تذكر أن تقيس مقدار الدهون التي فقدتها، وليس مجرد فقدان الوزن

من المهم قياس معدل فقدان الدهون، وليس مجرد فقدان الوزن، لأن الكتلة العضلية المكتسبة خلال التدريب قد تحجب التحسن الذي تحقق. ولا تظهر معظم التغيرات في نسبة الدهون في الجسم إلا بعد 8 إلى 12 أسبوعًا من التدريب، لذا من المهم الحفاظ على التركيز ومواصلة البرنامج حتى تحقق أهدافك.