كيفية حساب العجز في السعرات الحرارية

يستند فقدان الوزن إلى مبدأ بسيط: خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه. يستكشف هذا الدليل أساليب فعالة لفقدان الوزن، والتي تتضمن فهم الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، وتحقيق التوازن الغذائي، وممارسة التمارين الرياضية، واستخدام المكملات الغذائية مثل Musashi Shred and Burn.

فهم مفهوم العجز في السعرات الحرارية

يحدث زيادة الوزن نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه.

يحدث العجز في السعرات الحرارية عندما يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من السعرات التي يتم حرقها يوميًا، وغالبًا ما يتحقق ذلك من خلال الجمع بين تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة وزيادة النشاط البدني.

على سبيل المثال، إذا تناولت 1500 سعرة حرارية (6276 كيلوجول) يوميًا وحرقت 2000 سعرة حرارية (8368 كيلوجول)، فسيكون لديك عجز قدره 500 سعرة حرارية (2092 كيلوجول).

حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

هناك العديد من طرق الحساب المختلفة المتاحة عبر الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا. يأخذ الحساب في الاعتبار عمر الشخص وجنسه ووزنه ومستوى نشاطه اليومي. السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن (معدل الأيض الأساسي) – تشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما لا تقوم بأي نشاط على الإطلاق، مثل الاستلقاء في السرير طوال اليوم. بمجرد حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، يمكنك بعد ذلك طرح 10% منها لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

يشير الحساب التالي إلى معادلة سكوفيلد[1].

معادلة معدل الأيض الأساسي

الذكور: 18 - 29 سنة، معدل الأيض الأساسي = 15.1 × الوزن بالكيلوغرام + 692 = السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن

مستوى النشاط (اختر مستوى النشاط الذي يصفك بشكل أفضل)

نشط = 1.6 (وظيفة تتطلب الجلوس لفترات طويلة - ممارسة التمارين 4-5 مرات أسبوعياً)

نشط جدًا = 2.0 (عمل بدني وممارسة التمارين 4-6 مرات أسبوعيًا)

مثال

15.1 × 80 كجم + 692 = 1900 سعرة حرارية

1900 × 1.6 (نشاط) = 3040 سعرة حرارية في اليوم

3040 – 10٪ (لإنقاص الوزن) = 2736 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق إنقاص الوزن

غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة ممارسة الرياضة وتقليل السعرات الحرارية.

النهج الآمن لفقدان الوزن

قد يمثل فقدان الوزن تحديًا للكثير من الناس. فإذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية بشكل مفرط، فلن يكفي ما تتناوله من عناصر غذائية لدعم التدريب والانتعاش بشكل سليم، مما قد يزيد من خطر الإصابة أو المرض أو الإفراط في التدريب. عند بدء رحلتك الجديدة لفقدان الوزن، احرص على تخفيض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية.

دور البروتين في إنقاص الوزن

تساعد البروتينات على الحد من فقدان العضلات أثناء خسارة الدهون. احرص على تناول ما بين 1.8 و2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

فوائد برنامج "Musashi Shred and Burn"

Musashi Shred and Burn هو مسحوق بروتين متطور يعمل على توليد الحرارة، ويحتوي على 20 جرامًا من البروتين في كل حصة، للمساعدة في استعادة العضلات ونموها بعد التمرين. وقد صُمم Musashi Shred and Burn لتقليل امتصاص الدهون وإنتاجها، مع تحفيز عملية التمثيل الغذائي لإطلاق وحرق الدهون المخزنة في الجسم.

كيف يعمل

التوليد الحراري هو عملية توليد الطاقة والحرارة في خلايا الجسم، مع حرق السعرات الحرارية في أثناء ذلك. وتساعد المكونات المولدة للحرارة، مثل غارسينيا كامبوغيا وحمض النيكوتينيك والكافيين، على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

مزايا الأداء

عند تناوله إلى جانب نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية، يمكن أن يساعد منت ج «Musashi Shred and Burn» في حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية في الوقت نفسه.

استراتيجيات لفقدان الوزن بشكل صحي

على الرغم من أهمية ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن وشد العضلات، إلا أن التغذية تلعب دوراً أكبر من ذلك. يوفر منتج «Musashi Shred and Burn» فوائد لتعافي العضلات بالإضافة إلى نتائج في حرق الدهون. وفيما يلي خمس نصائح أساسية للمساعدة في حرق الدهون والحفاظ على العضلات وتحسين التعافي.

1. احسب العجز في السعرات الحرارية الخاص بك وادمج ذلك في نمط حياتك اليومي، على سبيل المثال، بزيد من ممارسة التمارين أو قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
2. ضع نظامًا غذائيًا يسهل الالتزام به، وتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الأوقات كل يوم، وركز على ما تأكله، مع الحد الأدنى من التشتيت الناجم عن الأجهزة الإلكترونية.
3. تناول منتج Musashi Shred and Burn مرتين يوميًا، حتى في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين، على سبيل المثال في الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا. سيساعد ذلك في الحفاظ على نشاط عملية التمثيل الغذائي لديك ويدعم تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
4. قلل من التوتر وحسّن عملية التعافي من خلال تخصيص أيام راحة في جدول تدريباتك.
5. عزز حرق السعرات الحرارية باستخدام " Musashi Carnitine " جنبًا إلى جنب مع " Musashi Shred and Burn " في أيام التدريب.

[1] شوفيلد و. ن. (1985). "تقدير معدل الأيض الأساسي، معايير جديدة واستعراض للأبحاث السابقة".

Hum Nutr Clin Nutr 39 الملحق 1: 5–41