الصيام المتقطع - هل جربته من قبل؟

الصيام المتقطع هو أسلوب لتناول الطعام خلال فترة زمنية محددة. وهو نظام غذائي لا يقتصر على ماذا تأكل ولكن عندما تتناوله. يعود هذا المفهوم إلى أوائل القرن العشرين كعلاج لبعض الحالات الصحية، لكنه عاد إلى الظهور كأداة لإنقاص الوزن في عام 2013. هناك عدة أشكال تندرج تحت مظلة الصيام المتقطع، ومنها: طريقة 16/8 – وهذا يتضمن الصيام يوميًا لمدة 14 إلى 16 ساعة، وتحديد «فترة تناول الطعام» اليومية بما يتراوح بين 8 و10 ساعات. النظام الغذائي 5:2 – يتضمن اتباع نظامك الغذائي المعتاد لمدة 5 أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين في الأسبوع. تناول الطعام، توقف عن تناول الطعام – هي طريقة لا تتناول فيها أي طعام لمدة يوم أو يومين في الأسبوع. الصيام يومًا بعد يوم – تتطلب هذه الطريقة الصيام يومًا بعد يوم، إما بالامتناع عن تناول أي طعام أو بتناول سعرات حرارية قليلة جدًّا، مثل 500 سعرة حرارية في أيام الصيام. حمية المحارب – تناول كميات قليلة فقط من الفاكهة والخضروات خلال النهار، ثم وجبة واحدة كبيرة في المساء. تخطي الوجبات بشكل عفوي – وهذا يعني أنك تتخطى وجبة أو وجبتين من حين لآخر.

ما هو الأسلوب الأفضل للمبتدئين؟

قد تكون بعض الأنماط المذكورة أعلاه صعبة جدًا على المبتدئين، لأنها تتطلب فترات طويلة من عدم تناول الطعام أو تناول القليل جدًا منه. ومن الخيارات الجيدة للمبتدئين الصيام لعدد محدد من الساعات يوميًا. يتيح لك هذا الخيار البدء بالصيام لمدة 12 ساعة تقريبًا في اليوم، تقضي معظمها في النوم. بعد أن تصبح أكثر راحة مع الصيام لمدة 12 ساعة، يمكنك إطالة مدة الصيام تدريجيًا. مع أخذ ذلك في الاعتبار، فإن جدول الصيام المتقطع الشائع هو الصيام المتقطع 16:8، حيث تتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات من اليوم وتصوم خلال الـ 16 ساعة المتبقية. طريقة النظام الغذائي 5:2 هي طريقة شائعة تُستخدم حاليًا لفقدان الوزن. يذكر مبتكر هذا النظام الغذائي، الدكتور مايكل موسلي، أن هذا أسلوب حياة أكثر منه نظامًا غذائيًا، حيث يمكنك اختيار الأيام التي ترغب في الصيام فيها وتكييفها مع جدولك الاجتماعي. يجب أن يتكون نظامك الغذائي العادي لمدة 5 أيام في الأسبوع من أطعمة صحية، ولا يُنصح بالإفراط في تناول الطعام لتعويض أيام الصيام.

ما الذي ينبغي أن تأكله وتشربه في أيام الصيام؟

تتطلب معظم الطرق الامتناع عن تناول أي طعام أثناء فترة الصيام. ولا بأس بتناول الماء، بل إن بعض الناس يفضلون المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. لكن لا يُنصح بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي تحتوي على محليات صناعية. أما الأنظمة الغذائية المتقطعة التي تحد من السعرات الحرارية، لكنها تسمح لك بتناول 500 سعرة حرارية يوميًا (مثل نظام 5:2)، فتتطلب منك اتخاذ خيارات غذائية ذكية. موساشي 100% واي تحتوي على 120 سعرة حرارية لكل حصة، بينما يحتوي مسحوق البروتين "Musashi Bulk Protein" على 222 سعرة حرارية لكل حصة. تُعد مساحيق البروتين وسيلة مفيدة لتناول بروتين عالي الجودة مع سعرات حرارية قليلة جدًا.

ماذا نأكل ونشرب في يوم غير صيام؟

يُعد تناول كميات كبيرة من البروتين أمرًا مهمًا، إلى جانب الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. عادةً ما يتضمن النظام الغذائي المتوسطي مستويات عالية من الدهون والبروتين؛ مثل زيت الزيتون والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى نظام غذائي مناسب للنباتيين. تتضمن النسخة النباتية البقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور – لا سيما الجوز وبذور الكتان. أكثر ما يميز الصيام المتقطع هو سهولة الالتزام به (مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى). ويمكن أن يكون فعالاً لكل من الرجال والنساء، كما يتناسب مع أنماط الحياة والالتزامات المختلفة. قارنت دراسةً ما بين آثار الصيام المتقطع لمدة ثلاثة أشهر ونظام غذائي يحد من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية خلال نفس الفترة الزمنية. وأظهرت النتائج أن المجموعة التي اتبعت الصيام المتقطع فقدت ضعف كمية الدهون في الجسم مقارنةً بالمجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا عامًا محدود السعرات الحرارية. كما شهدت المجموعة التي اتبعت الصيام المتقطع انخفاضًا في مقاومة الأنسولين، مما يدل على الآثار الإيجابية التي يمكن أن يحدثها الصيام المتقطع في الحد من مرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للجميع دائمًا. إذا كان خيارًا صحيًا بالنسبة لك، فاختر الأسلوب الأكثر واقعية وقابلية للتحقيق، وتذكر دائمًا أن جودة الطعام الذي تتناوله لا تزال ذات أهمية قصوى. بشكل عام، فإن تناول الأطعمة المغذية لا يقل أهمية عن الالتزام بجدول الصيام المتقطع. على الرغم من أن الدراسات أثبتت أن الصيام المتقطع له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه لا يزال مثيرًا للجدل. يشعر بعض الأشخاص بالقلق تجاه هذه الطريقة الغذائية لأنهم يعتقدون أنها قد تؤدي إلى نظام غذائي غير متوازن. يرجى التحدث إلى أخصائي تغذية أو طبيب عام لمساعدتك في تحديد ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك. هارفي، م.، رايت، ك.، بيغينغتون، م.، وآخرون (2013). تأثير تقييد السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل متقطع مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية يوميًا على فقدان الوزن ومؤشرات مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي لدى النساء ذوات الوزن الزائد. المجلة البريطانية للتغذية، 110(8)، ص 1534-1547.